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Le blog du Centre Européen de Formation
alimentation saine
Publié le 24 janvier 2024, par Simon

Alimentation saine : l’essentiel à retenir

Nous sommes tous familiers des slogans de prévention entendus à la télévision comme “Manger, bouger” ou “Consommer au moins 5 fruits et légumes par jour”. Mais est-ce que pour autant nous réussissons à mettre en place une alimentation saine dans notre quotidien ?
Nous faisons le point sur les raisons de mettre en place un régime alimentaire sain et équilibré, les besoins nutritionnels de base et vous donnons quelques conseils pour mettre en place une bonne alimentation.

Qu’est-ce qu’une alimentation saine ?

Une alimentation saine implique de consommer une diversité d’aliments nutritifs qui favorisent le bien-être et le maintien d’une bonne santé. Les métiers du bien-être sont tous d’accord pour dire qu’une alimentation équilibrée, associée à une pratique régulière d’activité physique, contribue à diminuer les risques de maladies et facilite le maintien, d’un poids santé.

Les aliments jouent un rôle essentiel, fournissant l’énergie nécessaire au fonctionnement quotidien de l’organisme et contribuant au développement, au renforcement, et à l’évolution corporelle. Afin de veiller à notre santé, il est primordial de surveiller attentivement notre régime alimentaire, tant en termes de quantité que de qualité.

Quels sont les besoins nutritionnels de base ?

En suivant une formation coach en nutrition, vous découvrirez que les besoins nutritionnels représentent l’apport énergétique essentiel nécessaire au bon fonctionnement de notre organisme. Chaque individu présente des besoins nutritionnels spécifiques, qui sont influencés par le sexe, l’âge, le poids. Ils peuvent également varier en fonction de l’état de santé et du niveau d’activité physique pratiqué.

Les glucides

Les glucides fournissent la principale source d’énergie pour le corps. Composés de sucres, d’amidons et de fibres, les glucides se trouvent dans un grand nombre d’aliments comme les céréales complètes, les fruits, les légumes et les légumineuses. Ils jouent un rôle dans le métabolisme énergétique, fournissant le carburant nécessaire pour soutenir les fonctions vitales et les activités physiques.

Les lipides

Ayant souvent une réputation négative en raison de leur implication potentielle dans la prise de poids, les lipides sont en réalité essentiels à certaines fonctions corporelles. Ils constituent une source concentrée d’énergie, qui participe à la structure cellulaire, à l’absorption des vitamines liposolubles, et à la régulation de divers processus physiologiques. Les acides gras essentiels, que le corps ne peut produire lui-même, doivent être obtenus par le biais de l’alimentation, en mangeant des avocats ou des noix, par exemple.

Les protéines

Composées d’acides aminés, les protéines sont présentes dans un grand nombre d’aliments comme la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses et les noix. Elles sont cruciales pour la croissance, la réparation et l’entretien des tissus corporels, y compris les muscles, la peau et les organes. Les protéines contribuent également à la production d’enzymes et d’hormones, ainsi qu’au renforcement du système immunitaire.

Les vitamines

Les vitamines se divisent en deux groupes principaux : les vitamines liposolubles (A, D, E et K) et les vitamines hydrosolubles (B et C). Une alimentation équilibrée, riche en variété de fruits, légumes, produits laitiers, viandes maigres et céréales complètes, favorise un apport adéquat en vitamines, contribuant ainsi à une santé optimale.

Les minéraux

Les minéraux comprennent des éléments comme le calcium, le fer, le magnésium, le potassium, le zinc et bien d’autres. Chacun de ces minéraux joue un rôle spécifique, par exemple, le calcium est essentiel pour la formation des os et des dents, le fer est important dans le transport de l’oxygène dans le sang, et le potassium contribue à l’équilibre hydrique et à la régulation de la pression artérielle. Une alimentation équilibrée, intégrant une variété d’aliments tels que les produits laitiers, les légumes verts, les fruits, les viandes maigres et les fruits à coque, favorise une absorption adéquate de minéraux, soutenant ainsi la santé globale de l’organisme.

Les oligo-éléments

Les oligo-éléments comprennent des éléments comme le cuivre, le sélénium, le manganèse, le chrome, le zinc et l’iode. Bien que nécessaires en quantités minimes, ces oligo-éléments jouent des rôles vitaux dans de nombreux processus biologiques, tels que la protection contre les radicaux libres, la régulation du métabolisme, et la contribution à la synthèse des hormones..

Comment faire pour mettre en place une bonne alimentation ?

Une alimentation équilibrée

Pour maintenir une alimentation saine et équilibrée, il est recommandé de manger trois repas principaux (et une collation pour les enfants, les adolescents et les personnes âgées). Éviter de sauter des repas est essentiel pour prévenir les fringales.

Un petit-déjeuner équilibré, modéré en matières grasses, revêt une importance cruciale pour bien débuter la journée et éviter le grignotage matinal. Il est conseillé de restreindre la consommation de boissons alcoolisées et de limiter la fréquence des repas riches en calories pour maintenir une alimentation saine.

Une alimentation variée

Les aliments se répartissent en cinq grandes catégories essentielles : viande, poisson, œufs, produits laitiers, produits céréaliers et féculents, légumes, fruits.

Pour une alimentation variée et équilibrée, un coach en nutrition vous recommandera d’intégrer quotidiennement au moins un aliment de chaque catégorie avec quelques règles simples :

  • Au moins 5 portions de fruits et légumes par jour.
  • Limiter l’apport en graisses, en particulier les graisses saturées.
  • Favoriser les sucres lents comme les céréales complètes (pain complet ou aux céréales, riz, pâtes, semoule complètes, etc.).
  • Consommer de la viande maigre, du poisson, des fruits de mer ou des œufs 1 à 2 fois par jour.
  • Limiter la consommation de pâtisseries, sucreries et boissons sucrées.
  • L’eau est la seule boisson indispensable, à consommer sans modération !

Des aliments frais et de bonne qualité

Les aliments frais offrent une richesse en nutriments essentiels comme les vitamines, minéraux et antioxydants. Ces éléments contribuent à renforcer le système immunitaire, soutiennent la santé des os, favorisent la croissance cellulaire et jouent un rôle crucial dans le maintien d’une bonne santé générale.

Contrairement aux produits industriels qui peuvent être riches en sucres ajoutés, en sel, et en graisses saturées, les aliments frais permettent de contrôler plus précisément les ingrédients de notre alimentation.

Manger en quantité raisonnable

Adopter une alimentation légèrement sous-calorique, sans pour autant sacrifier les nutriments essentiels, sur le long terme pourrait contribuer à la prévention de certains cancers et à l’augmentation de l’espérance de vie.

Un exemple concret d’ajustement consiste à réduire d’environ un quart à un tiers, les portions d’aliments riches en calories, comme les pâtes et le riz, et les substituer par des aliments nutritifs et peu caloriques, comme les légumes.

Adopter la chrono-nutrition

Les principes fondamentaux de la chrono-nutrition reposent sur une approche simple : choisir le bon aliment, en la bonne quantité, au moment approprié de la journée. L’idée est que la consommation d’aliments au moment adéquat fournit à l’organisme les nutriments dont il a besoin au moment précis où il en a besoin, évitant ainsi des répercussions négatives.

Quels sont les 10 meilleurs aliments pour la santé ?

L’Organisation mondiale de la Santé préconise l’adoption d’une alimentation saine et équilibrée. Mais alors, qu’est ce qu’on peut manger ? Quels sont les aliments essentiels pour s’assurer une santé optimale ?

  • L’ail : Doté de propriétés antiseptiques, il contribue au traitement des infections. Grâce à ses propriétés antioxydantes, il exerce des effets bénéfiques sur les cellules exposées aux radicaux libres. De nombreuses études ont également souligné son rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires et de certains cancers.
  • L’aubergine : En plus d’évoquer agréablement le soleil, elle se révèle être un véritable atout pour la santé. Tout d’abord, en raison de sa faible teneur calorique, puis en tant qu’antioxydant contribuant à la prévention de certains cancers. Par ailleurs, elle est reconnue pour son effet bénéfique sur la régulation du cholestérol.
  • Basilic : Cette herbe aromatique se distingue par sa richesse en antioxydants, lui conférant ainsi le privilège de s’inviter dans toutes vos salades estivales. En plus de cela, le basilic est également loué pour sa capacité à renforcer le système immunitaire et à combattre certaines infections.
  • Fraise : Gorgée de vitamine C, d’acide folique et de potassium, tout en étant une source généreuse de fibres et peu calorique, elle s’affirme indéniablement comme un super-aliment. De plus, ses propriétés anti-cancer sont attribuées à sa teneur en bioflavonoïdes antioxydants. Privilégiez bien entendu les variétés biologiques, car elles ont tendance à absorber et retenir les pesticides.
  • Pâtisson : Ce légume ancien appartenant à la vaste famille des cucurbitacées, fait un retour remarqué sur les étals des marchés. En plus de ses propriétés anti-cancer, le patisson est abondant en minéraux alcalinisants. Ainsi, il contribue à combattre la fatigue chronique, les douleurs musculaires, et les inflammations associées à un déséquilibre du pH sanguin.
  • Persil : Il est un partenaire efficace pour la détoxification. En tant qu’herbe culinaire la plus couramment utilisée, il offre des propriétés diurétiques, favorisant ainsi la purification des reins en éliminant les toxines.
  • Poivron : La clé du poivron réside dans sa teneur en vitamine C. Une modeste portion de poivron peut répondre à l’ensemble de vos besoins quotidiens en cette vitamine. Ce n’est pas tout : le poivron se positionne également comme un allié dans la prévention du cancer et de toutes les maladies neurodégénératives associées au vieillissement.
  • Raisin : Parmi les aliments réputés pour leur action anti-cancer, le raisin occupe une position privilégiée.Toutefois, il convient d’adopter une consommation modérée de raisin, étant un fruit naturellement sucré. Il est préférable de choisir des variétés biologiques, car tout comme les fraises, le raisin a tendance à absorber divers pesticides.
  • Sardine : Elle regorge de nutriments bénéfiques pour la santé. Grâce à sa haute teneur en oméga-3, elle contribue au bon fonctionnement des cellules cérébrales. On lui attribue également des vertus bienfaisantes pour l’équilibre émotionnel.
  • Tomate : C’est l’un des fruits (oui, oui un fruit !) favoris des Français, et il serait dommage de s’en priver, car elle constitue une véritable alliée dans la lutte contre les maladies cardiovasculaires. Sa consommation préventive peut contribuer à la prévention du cancer et elle se révèle bénéfique dans le contexte du diabète.
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